篮球训练后的放松训练(如何循序渐进恢复训练？)

1、阳康结束后，大家都慢慢的开始恢复训练了，但是一到健身房就发现举铁也举不动，跑步跑两下就喘，网上又好多因为阳康锻炼患心肌炎的，所以大家都不敢锻炼了，那我们到底要如何循序渐进的恢复训练呢？

2、我今天帮大家分析在不同的情况下，开始循序渐进的恢复训练[奋斗]。

3、不论之前你是通过什么方式减肥，健身、跑步还是游泳，因为很长时间不运动，刚恢复训练强度千万不要太大，之前减肥可能用65-75%的强度，平均心率在140-150之间。那现在开始训练就要降到55-65%的强度，平均心率在130左右，也就是中低强度的有氧运动[奋斗]；

4、时间上也要调整，比如跑步以前每天跑一个小时，现在要以中低强度跑半个小时，第二周跑40分钟，第三周跑50分钟，慢慢增长，如果上来就跑一个小时，会因为强度过大，第二天浑身没劲，肌肉酸痛，之前跑步越厉害的人，酸痛越明显[捂脸]；

5、频率更好也要降低，如果之前是每天都运动，现在可以中间休息一天，也好判断一下训练强度和恢复情况[灵光一闪]。

6、类型可以丰富一些，如果你是健身的狂热爱好者，每天不动都不行，那你可以每天尝试不同的训练 *** ，尤其是一些以前从没有尝试过的，比如瑜伽、太极等等，强度不会太大、也给身体一些不同的挑战、还有可能获得以前从未有过的训练感受[耶]。

7、给撸铁爱好者的之一条建议就是在开始恢复训练前先提高柔韧性，这是本人及朋友的切身体会，一个长期撸铁的人，一段时间不运动，会比普通人一段时间不锻炼要僵硬的多，普通人或者没有锻炼习惯的人，在家待一个月可能也没啥感觉，但是一个撸铁的人在家待一个月会难受死的，那种感觉是心灵和肉体的双重打击，我们需要给 *** 一个大大的鼓励[奋斗]

8、强度上肯定要从小重量慢慢往上长，不过有训练经验的人重量涨上去很快的，你可以从以前1RM的20%-40%-60%一点点的涨，不过不管你选择多小的重量，刚恢复训练的第二天还是会有明显的肌肉酸痛的[奸笑]

9、时间：整堂训练课的时间不用有太大的变化，其中热身和放松的时间需要延长，必须要让身体完全活动开，紧张的肌肉拉伸，需要灵活的关节给它打开，该稳定的地方激活了，就算这一套下来可能都有点累的那也要这样做。[思考]

10、频率上建议从二分化或三分化开始，避免单一肌群过度疲劳，其他时间可以穿插一些灵活性训练和有氧训练，当然如果你存在一些体态或者功能性问题，要先进行纠正性训练[呆无辜]。

11、如果你是热爱篮球、足球、羽毛球等等这些竞技运动的爱好者，那给你的之一条建议就是注意安全[泪奔]，因为这种运动强度很难控制，如果打高兴了一上午或者一下午都是有可能的，当然打的时候一点也不感觉累，但是只要一停下来，那种压迫感大家应该都懂。

12、强度上建议先通过体能训练做好准备，增加力量、耐力、柔韧性、平衡、灵敏、速度和心肺耐力等等，为专项运动打好基础[加油]。

13、时间一定要控制好，打养生局，一场就是40-60分钟，多了就不要再打了[看]。

14、频率还是要看个人的恢复情况，再一个看你喜爱多少个项目，要是喜欢打篮球和桌球，那两个换着玩也不耽误[偷笑]

15、不管是你喜欢什么运动形式，恢复锻炼都要讲究循序渐进，从强度、时间、频率和类型这四个变量去考虑，总之，科学锻炼，不盲目攀比。[打脸]

16、#如何循序渐进恢复锻炼?##体能#\u0002